Cómo proteger sus ojos de los daños causados ​​por las pantallas digitales

Comprender la fatiga visual digital

La fatiga visual digital, también llamada síndrome visual informático, es un grupo de problemas relacionados con los ojos y la visión que resultan del uso prolongado de computadoras, tabletas, lectores electrónicos y teléfonos celulares. El nivel de incomodidad parece aumentar con la cantidad de uso de pantallas digitales.

Los síntomas de la fatiga visual digital pueden incluir:

• Fatiga ocular
• Ojos secos
• Visión borrosa
• Dolores de cabeza
• Dolor de cuello y hombros

Son varios los factores que contribuyen a la fatiga visual digital, entre ellos la mala iluminación, el resplandor en la pantalla, distancias de visión inadecuadas, mala postura, problemas de visión no corregidos y una combinación de estos factores.

La regla 20-20-20

Una de las formas más sencillas y eficaces de combatir la fatiga visual digital es la regla 20-20-20. Esta regla te anima a tomar descansos periódicos para descansar la vista.

Así es como funciona:

• Cada 20 minutos, mira algo a 20 pies de distancia.
• Durante 20 segundos

Este breve descanso permite que los músculos de los ojos se relajen, lo que reduce la tensión y evita la fatiga. Programar un cronómetro puede ayudarle a recordar que debe tomar estos descansos regulares.

Optimice su iluminación

Una iluminación adecuada es fundamental para reducir la fatiga visual. La iluminación intensa desde arriba y el reflejo en la pantalla pueden contribuir a la incomodidad.

A continuación se ofrecen algunos consejos para optimizar la iluminación:

• Reduce el reflejo utilizando un filtro de pantalla mate.
• Coloque su monitor de manera que evite los reflejos de las ventanas o luces.
• Utilice una lámpara de escritorio para proporcionar iluminación adicional, asegurándose de que no brille directamente en sus ojos.
• Ajuste el brillo y el contraste de su pantalla a un nivel cómodo.

Intente lograr una iluminación ambiental que sea aproximadamente la mitad de brillante que la que normalmente encontramos en la mayoría de las oficinas.

Ergonomía y distancia de visualización

La configuración de su puesto de trabajo desempeña un papel importante a la hora de prevenir la fatiga visual. Una ergonomía adecuada puede ayudarle a mantener una distancia de visualización cómoda y reducir el dolor de cuello y hombros, que puede agravar la fatiga visual.

Tenga en cuenta estos consejos ergonómicos:

• Coloca el monitor a una distancia aproximada de un brazo de tu cara.
• La parte superior de la pantalla debe estar al nivel de los ojos o ligeramente por debajo.
• Utilice una silla que proporcione un buen apoyo para la espalda y le permita sentarse con los pies apoyados en el suelo.
• Tome descansos frecuentes para estirarse y moverse, evitando la rigidez y el malestar.

Mantener una buena postura también puede ayudar a reducir la tensión en los ojos y el cuello.

Parpadea con frecuencia

Cuando miramos fijamente las pantallas, solemos parpadear con menos frecuencia, lo que puede provocar sequedad ocular. Parpadear ayuda a lubricar los ojos y a prevenir la sequedad y la irritación.

Haga un esfuerzo consciente para parpadear con más frecuencia mientras utiliza dispositivos digitales. Si aún experimenta sequedad, considere usar lágrimas artificiales para mantener los ojos lubricados.

Además, trate de evitar sentarse directamente debajo de rejillas de ventilación o ventiladores, ya que estos pueden resecarle los ojos.

Filtros de luz azul

Las pantallas digitales emiten luz azul, que según algunos estudios puede contribuir a la fatiga visual y alterar los patrones de sueño. Si bien aún se están estudiando los efectos a largo plazo de la exposición a la luz azul, muchas personas descubren que los filtros de luz azul pueden ayudar a reducir la fatiga visual.

Puedes utilizar filtros de luz azul de varias maneras:

• Utilice filtros de luz azul integrados en sus dispositivos (que normalmente se encuentran en la configuración de pantalla).
• Descargue e instale aplicaciones de filtrado de luz azul.
• Use gafas con lentes que filtren la luz azul.

Experimente con diferentes opciones para encontrar la que funcione mejor para usted.

Ejercicios para los ojos

Al igual que cualquier otro músculo del cuerpo, los músculos oculares pueden beneficiarse del ejercicio regular. Los ejercicios oculares pueden ayudar a mejorar la concentración, reducir la tensión y prevenir la fatiga.

A continuación se muestran algunos ejercicios oculares sencillos que puedes probar:

• Cambio de enfoque: sostenga un bolígrafo con el brazo extendido y concéntrese en él. Acérquelo lentamente a la nariz, manteniendo el enfoque. Luego, vuelva a colocarlo lentamente a la altura del brazo extendido. Repita esto varias veces.
• Figura de ocho: imagina una figura de ocho tumbada de lado a unos 3 metros frente a ti. Traza la figura de ocho con los ojos, lenta y deliberadamente. Repite en ambas direcciones.
• Palming: frota tus palmas para generar calor. Cierra los ojos y coloca las palmas suavemente sobre ellos, bloqueando toda la luz. Mantén esta posición durante unos minutos, permitiendo que tus ojos se relajen.

Realice estos ejercicios con regularidad, especialmente durante períodos prolongados frente a una pantalla.

Exámenes oculares regulares

Los exámenes oculares periódicos son fundamentales para mantener una visión saludable y detectar cualquier problema ocular subyacente. Un examen ocular puede ayudar a identificar problemas de visión no corregidos que pueden estar contribuyendo a la fatiga visual digital.

Su oftalmólogo también puede brindarle recomendaciones personalizadas para controlar la fatiga visual y proteger sus ojos de los daños causados ​​por las pantallas digitales. Programe un examen de la vista al menos una vez al año o con mayor frecuencia si experimenta algún problema de visión.

Asegúrese de informar a su oftalmólogo sobre sus hábitos de uso de pantallas para que pueda brindarle asesoramiento personalizado.

Configuración de la pantalla del monitor

Ajustar la configuración de la pantalla puede reducir significativamente la fatiga visual. Experimente con diferentes configuraciones para encontrar la que funcione mejor para sus ojos.

Considere los siguientes ajustes:

• Brillo: ajuste el brillo de su pantalla para que coincida con la iluminación ambiental de su entorno.
• Contraste: aumenta el contraste para que el texto y las imágenes sean más fáciles de ver.
• Tamaño del texto: aumente el tamaño del texto para reducir la fatiga visual.
• Temperatura de color: ajusta la temperatura de color para reducir las emisiones de luz azul.

Muchos dispositivos ofrecen funciones de accesibilidad integradas que pueden personalizar aún más su experiencia de visualización.

Hidratación y dieta

Mantenerse hidratado es esencial para la salud general, incluida la salud ocular. La deshidratación puede provocar ojos secos y agravar la fatiga visual.

Beba abundante agua durante el día para mantener los ojos lubricados. Una dieta saludable rica en vitaminas y antioxidantes también puede favorecer la salud ocular.

Incluya en su dieta alimentos como verduras de hoja verde, zanahorias y pescado para aportar nutrientes esenciales a sus ojos.

Conclusión

Proteger los ojos de los daños que provocan las pantallas digitales es esencial en la era digital actual. Si pone en práctica estos consejos y estrategias prácticos, podrá minimizar la fatiga visual, mantener una visión saludable y mejorar su bienestar general. Recuerde tomar descansos regulares, optimizar la iluminación, practicar una buena ergonomía y programar exámenes oculares periódicos. ¡Sus ojos se lo agradecerán!

Si toma la iniciativa en lo que respecta a la salud de sus ojos, podrá disfrutar de los beneficios de la tecnología sin poner en riesgo su visión. Manténgase informado, esté alerta y priorice el cuidado de sus ojos.